Thoái hóa cột sống thắt lưng, đốt sống cổ khiến người bệnh đau khớp, khó khăn khi vận động. Thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện triệu chứng và hỗ trợ quá trình trị bệnh đạt kết quả tốt hơn.
Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, cổ
Thường xuyên tập luyện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng dưới đây sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giữ thăng bằng và giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn. Ngoài ra, các bài tập còn góp phần quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian hồi phục của người bệnh.
Dưới đây là 3 bài tập đơn giản, hỗ trợ giảm triệu chứng đau mỏi do thoái hóa cột sống lưng gây ra.
1. Bài tập kéo giãn cơ lưng một bên chân co
Bài tập này gồm các bước thực hiện đơn giản như sau:
– Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà
– Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống mặt sàn nhà/mặt giường
– Chân còn lại ở tư thế co gối, từ từ dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít sâu
– Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng
– Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại
2. Bài tập gập bụng hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống lưng
Cơ bụng yếu cũng là một trong những nguyên nhân gây thoái hóa cột sống lưng. Vì vậy, bạn nên tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bằng cách thường xuyên tập luyện bài tập gập bụng sau.
– Nằm thẳng trên mặt đất/mặt giường, hai đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
– Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.
– Giữ trong vòng 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
3. Bài tập thể dục nâng đầu gối ngang ngực
Thực hiện bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng với động tác nâng đầu gối ngang ngực dưới đây có thể hỗ trợ cải thiện cơn đau và duy trì sự ổn định cột sống.
– Nằm ngửa trên mặt sàn, từ từ co đầu gối lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Cố gắng giữ lưng áp sát sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong vòng 5 giây.
– Thư giãn và lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
3 bài tập thoái hóa cột sống cổ
Dưới đây là các bài tập thể dục rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống cổ bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập gập cổ chữa thoái hóa
Bài tập này giúp bệnh nhân kéo giãn và làm thẳng các khớp vùng cổ, hỗ trợ giảm đau và việc cử động cổ được linh hoạt hơn.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
– Giữ cho cằm chạm vào ngực. Sau đó, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau khoảng 3 – 5 giây.
Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3 – 5 lần để thấy hiệu quả.
2. Bài tập xoay cổ
Luyện tập thường xuyên bài tập này sẽ giúp người bệnh cải thiện rõ rệt các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.
– Ngồi tư thế thư giãn, từ từ cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.
– Nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, sau đó ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
– Thực hiện lại mỗi động tác khoảng 2 lần, giữ trong vòng 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
3. Bài tập Yoga hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống cổ
Để thực hiện được tư thế yoga này, bạn hãy làm trình tự theo các bước sau:
– Nằm úp xuống sàn hoặc thảm yoga, hai tay đặt ngang vai và chống tay xuống thảm/sàn.
– Hít vào sâu, nâng phần trên cơ thể lên bằng lực của tay, sau đó ngửa cổ ra sau, khuỷu tay cũng hướng ra sau, vai mở rộng.
– Siết cơ đùi và bụng, cố gắng giữ thẳng cột sống và hai chân chạm mặt sàn.
– Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.
– Cuối cùng, hãy thả lỏng cơ thể, thở ra và từ từ hạ người xuống.
Bên cạnh việc giữ thói quen luyện tập mỗi ngày, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ, lưng nên kết hợp điều trị bằng phương pháp chuyên khoa phù hợp.
Tổng hợp
