Đi bộ là hoạt động tốn ít năng lượng, trang thiết bị đính kèm làm giảm, ngăn ngừa bệnh, tốt cho sức khoẻ. Không phải cứ đi bộ là tốt cho sức khoẻ. Vậy phương pháp đi bộ nào đúng và đạt được hiệu quả cao?
1. Đi bộ là gì?
Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên chủ yếu của các động vật có chân nhằm di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác trong điều kiện tốc độ và dáng đi bình thường và thường chậm hơn so với chạy. Nó là hình thức di chuyển căn bản đơn giản và áp dụng nhiều trong đời sống xã hội con người như đi bộ khi làm việc (nội trợ, văn phòng, đi kiểm tra, bốc xếp…) đi bộ khi hành quân và đi bộ thể dục.
Ngày này trong xã hội nhiều phương tiện giao thông ra đời đã giúp con người nên việc đi bộ trở thành phương tiện “xa xỉ”. Nhưng nó trở thành một môn thể thao rèn luyện, bảo vệ sức khỏe hàng ngày và được nhiều người lựa chọn. Do đi bộ thế dục là hình thức nhẹ nhàng nhất trong các môn vì nó tương đối ít tốn năng lượng và ít cần đến trang thiết bị đi kèm.
2. Các kiểu đi bộ
- Đi bộ bằng gót chân, với đặc trưng là sử dụng gót để di chuyển là chính
- Đi bộ bằng ngón chân với hình thức kiễng chân và bước những bước ngắn, nhanh bằng ngón chân.
- Đi bộ kiểu người mẫu, hai chân bước trên một đường thẳng, lưng thẳng để tạo dáng.
- Đi bộ kiểu đồng hồ, hình thức đi bộ theo đó hai tay như hai cái kim đồng hồ, còn chân là quả lắc.
- Đi bộ cân bằng với đặc trưng là bước đều và đổi chân, tay liên tục.
- Đi bộ vặn mình.
- Bước đi mạnh mẽ với đặc trưng là sải bước dài và vung tay mạnh.
3. Lợi ích của việc đi bộ
Ở thời điểm hiện tại chưa có môn thể thào nào tập trung nhiều công dụng hay mang lại hiệu quả tốt như vậy trong việc nâng cao sức khoẻ và phòng chống nhiều bệnh lý.
Phòng ngừa và giảm huyết áp
Theo báo cáo của Viện tim mạch – Bệnh viện Bạch Mai năm 2013, tổng số người được phát hiện tăng huyết áp qua khám sàng lọc là 143.210 người, tỷ lệ mắc tăng huyết áp ở người từ độ tuổi 40 trở lên là 25,1%.
Một nghiên cứu lớn cũng đã chỉ ra tác dụng phòng ngừa của việc đi bộ: Theo dõi trong 5 năm với 6.000 người, 1/4 trong số họ có cha hoặc mẹ bị tăng huyết áp, đã thấy nguy cơ phát triển bệnh lý này của họ giảm 34% bằng cách thường xuyên tập thể dục (như 2 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần). Với việc luyện tập cường độ cao hơn, rủi ro thậm chí còn giảm mạnh xuống 42%.
Giảm tiểu đường trong máu
Theo các hiệp hội các nhà giáo dục bệnh đái tháo đường của Mỹ rèn luyện thói quen đi bộ 10-30 phút mỗi ngày giúp lượng đường trong máu của người bệnh ổn định trong 24 giờ. Vì thế mọi người nên tích cực đi bộ để phòng ngừa bệnh và làm giảm lượng đường trong máu.
Kiểm soát cân nặng
Nghiên cứu đã chứng minh rằng những tác động tích cực mà đi bộ có thể có đối với việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Những người phụ nữ đi bộ có giảm cân với khoảng thời gian từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần và thực hiện với tổng số 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, các tác giả còn phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể là 3 cm quanh vòng eo của họ.
Giảm viêm xương khớp và loãng xương
Không giống như một số môn thể thao gây căng thẳng cho các khớp, đi bộ giúp làm giảm nhẹ và bảo vệ sụn. Các bác sĩ khuyến cáo nên đi bộ, trừ trường hợp bị đau, như thoái hóa khớp gối hoặc hông. Đi bộ ngăn ngừa chứng loãng xương. Để đối phó với những tổn thương vi mô do tác động của việc đi bộ (đặc biệt nếu đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ nhàng), xương sẽ xây dựng lại và rắn chắc.
Bằng cách tăng cường xương, cơ bắp và sự thăng bằng, đi bộ làm giảm nguy cơ té ngã liên quan đến tuổi tác.
Ngăn ngừa bệnh ung thư
Các nhà khoa học tại Đại học Bắc Carolina (Mỹ) đã thực hiện nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người có thói quen đi bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không có thói quen này. Để có kết quả này, họ đã phân tích dựa trên 16.732 người phụ nữ có độ tuổi trung bình là 72.
Đi bộ giúp ngăn ngừa các loại ung thư như: ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tuỵ.
Tăng cường tuần hoàn máu
Đi bộ giúp cải thiện lưu thông tĩnh mạch, tránh tình trạng giảm tĩnh mạch, thậm chí là viêm tĩnh mạch. Môn thể thao này cũng được khuyến khích hàng ngày, kết hợp với việc đeo tất ép tùy chỉnh, để tích cực kích thích tĩnh mạch trở lại.
Cải thiện tâm trạng
Đi bộ khiến chúng ta cảm thấy thư thái, bình yên thậm chí là hạnh phúc. Điều này không phải ngẫu nhiên. Đi bộ khoảng 40 phút sẽ giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là “hormone của sự khỏe mạnh” góp phần vào cảm giác hạnh phúc và viên mãn của chúng ta.
4. Cách đi bộ với tư thế tốt, kỹ thuật đúng
Đi bộ thể thao hay đi bộ tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên đi bộ phải đúng phương pháp và cách thức mới đạt hiệu quả cao nhất. Có nhiều quan điểm nêu lên cách thức đi bộ đúng cách để đạt hiểu quả. Theo đó đi bộ nên đi tự nhiên, tránh quá gò bó theo kỹ thuật. Một số các thức, yêu cầu đi bộ cụ thể là:
Tư thế đi bộ
Trước khi đi bộ chúng ta nên tập các bài tập vận động nhẹ tránh bị giãn cơ.
- Đứng thẳng: Bạn hãy hình dung bản thân cao và thẳng như một cái cây, đừng cúi xuống hoặc cong lưng.
- Đừng nghiêng về phía trước hoặc phía sau: Đứng nghiêng có thể gây căng cơ lưng khi đi bộ, do đó, bạn nên hạn chế, trừ khi đi lên đồi, leo dốc, xuống dốc.
- Đưa mắt về phía trước: Tránh nhìn xuống, hãy đặt tầm nhìn ở phía trước khoảng 6 mét. Bằng cách này, bạn sẽ nhìn được toàn cảnh một cách tốt nhất, hạn chế các va chạm không cần thiết.
- Giữ cằm song song với mặt đất: Nhằm giảm sức ép lên cổ và lưng, ngoài ra, nó còn giúp bạn luôn nhìn về phía trước thay vì cúi xuống.
- Thả lỏng vai: Cho phép vai hạ xuống và thả lỏng để thư giãn và chuyển động cánh tay linh hoạt hơn khi đi bộ, bạn nên thực hiện động tác này cách quãng trong khi đi bộ.
- Cố định các khối cơ vùng cốt lõi (bụng, hông, lưng dưới): Điều này có thể thực hiện bằng cách hóp bụng vào một chút (vẫn hít thở sâu và đầy đủ) nhằm giúp duy trì tư thế thẳng, tránh chùng xuống hoặc nghiêng người.
- Giữ khung chậu ở vị trí trung lập: Tìm tư thế trung gian tự nhiên sau khi chổng mông ra và hóp mông vào để đảm bảo hông không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi đang đi bộ và hạn chế nguy cơ bị gù cột sống.
Chuyển động cánh tay
Chuyển động cánh tay đúng cách có thể giúp tăng tốc độ đi bộ, đốt cháy thêm 5 – 10% calo và cân bằng chuyển động chân tốt hơn. Các bước để chuyển động cánh tay đúng cách khi đi bộ gồm:
- Gập khuỷu tay 90 độ.
- Khép một phần bàn tay nhưng không nắm chặt vì có thể làm tăng huyết áp.
- Với mỗi bước đi, cánh tay đối diện với bàn chân đi trước đưa thẳng về phía trước, không theo đường chéo.
- Khi chân ở trước đưa ra sau, cánh tay đối diện đưa thẳng ra sau.
- Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, không cánh gà (khuỷu tay hướng ra ngoài).
- Tay hướng về phía trước không được vượt qua điểm chính giữa của cơ thể.
- Khi đưa tay về phía trước, tay nên để thấp, không cao hơn xương ức.
Nếu bạn cảm thấy việc chuyển động cánh tay trở nên mệt mỏi, hãy thực hiện động tác này từ 5 đến 10 phút mỗi lần, sau đó để cánh tay thư giãn và lắc lư tự nhiên.
Chuyển động chân
Cách chuyển động chân đúng cách khi đi bộ gồm:
- Chạm đất bằng gót chân.
- Lăn bước từ gót chân đến ngón chân.
- Đẩy chân về phía trước bằng ngón chân.
- Khi đưa chân sau về trước thì tiếp đất bằng gót chân.
Một đôi giày tốt, linh hoạt sẽ tạo cho bạn cảm giác lướt đi; thay vào đó, nếu bạn cảm thấy như bàn chân đang đập xuống chứ không phải lăn bước thì có thể đôi giày mà bạn đang đi có thể quá cứng.
Một số lưu ý khi đi bộ
Để ngăn ngừa chấn thương hoặc tổn thương cơ và khớp, hãy cố gắng tránh những thói quen sau đây:
- Đừng nhìn xuống: Nhìn xuống chân hoặc nhìn điện thoại quá thường xuyên có thể gây áp lực không cần thiết cho các đốt sống cổ.
- Đừng đi những bước dài: Độ bền khi đi bộ đến từ việc đẩy chân sau lên trước chứ không phải cố bước chân dài về phía trước, điều này có thể làm tăng nguy cơ tổn thương các khớp chân.
- Đừng vặn hông: Hông nên giữ ở mức ổn định cao nhất có thể khi đi bộ.
- Đừng còng lưng xuống: Để tránh mỏi lưng và vai, bạn có thể thả lỏng vai xuống khi đi hoặc đứng nhưng vẫn phải giữ thẳng
- Đừng đi nhầm giày: Với người đi bộ trên vài phút mỗi lần thì cần mang giày vừa chân, có hỗ trợ vòm, gót chân và đệm chân để giảm tổn thương bàn chân khi chạm đất.
Khi đi bộ nếu bạn cảm thấy đau vùng đầu gối, đau lưng, vùng ngực khó thở và đau, hơi thở ngắn yếu đi, chuột rút,… Cần dừng việc đi bộ lại để nghỉ ngơi hoặc đến phòng khám để được chuẩn đoán, điều trị nhanh và tốt nhất.
Tham khảo: Sức khỏe và đời sống, Vinmec
